0811-9938-778
Setelah melahirkan, bukan berarti Anda bisa membatasi asupan makan Anda. Banyak ibu cenderung merencanakan diet setelah melahirkan untuk mendapatkan bentuk tubuhnya kembali. Namun, sebenarnya setelah melahirkan, kebutuhan nutrisi ibu menyusui masih tinggi karena ibu masih harus memberikan ASI kepada bayinya. Artinya, makanan yang ibu makan masih memengaruhi bayinya. Oleh karena itu, perlu bagi Anda untuk mencukupi kebutuhan gizi ibu menyusui.
Apa saja gizi ibu menyusui yang harus dipenuhi?
Berikut ini merupakan zat-zat gizi penting yang harus dipenuhi kebutuhannya oleh ibu menyusui.
1. Protein
Saat Anda menyusui, Anda masih membutuhkan tambahan asupan protein. Protein merupakan zat gizi penting yang diperlukan dalam membangun dan memperbaiki berbagai jaringan dalam tubuh. Protein juga sangat berperan dalam pertumbuhan dan perkembangan bayi Anda di awal-awal masa kehidupannya. Untuk Anda sendiri, protein juga banyak dibutuhkan untuk membantu pemulihan setelah kehamilan dan persalinan. Anda bisa mendapatkan protein dari daging, ayam, ikan dan seafood, telur, keju, susu, yogurt, dan sumber protein lainnya.
Kebutuhan (AKG 2013): 76-77 gram per hari
2. Lemak
Lemak juga dibutuhkan untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan bayi Anda, tubuh Anda pun membutuhkan lemak. Namun, perlu diingat bahwa sebaiknya konsumsi lemak dalam bentuk lemak tidak jenuh tunggal atau tidak jenuh ganda, serta batasi konsumsi lemak jenuh dan lemak trans.
Sumber lemak tidak jenuh, yaitu alpukat, ikan berlemak (seperti ikan salmon), kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun, dan minyak kanola. Sedangkan, lemak jahat yang harus Anda hindari bisa bersumber dari makanan yang digoreng dan daging berlemak.
Selain itu, lemak yang ada dalam ikan berlemak juga mengandung turunan lemak, yaitu asam lemak omega-3. Di mana asam lemak omega-3 ini dapat mendukung pertumbuhan otak bayi. Anda bisa memeroleh asam lemak omega-3 dari ikan salmon, ikan tuna, ikan herring, ikan sarden, dan kacang-kacangan (seperti kacang kenari, kanola, dan flaxseed).
Kebutuhan (AKG 2013):
- 6 bulan pertama menyusui: 71-86 gram per hari (kebutuhannya menurun sesuai usia ibu)
- 6 bulan kedua menyusui: 73-88 gram per hari (kebutuhannya menurun sesuai usia ibu)
3. Zat besi
Kebutuhan zat besi masih tinggi pada ibu menyusui. Zat besi dibutuhkan untuk mencegah anemia setelah melahirkan. Jika Anda tidak anemia setelah melahirkan dan menyusui secara eksklusif, biasanya Anda tidak memerlukan suplemen zat besi. Hal ini karena biasanya Anda tidak mengalami periode menstruasi selama 4-6 bulan pertama setelah melahirkan, jadi tidak ada zat besi yang hilang melalui darah menstruasi. Sedangkan, ibu yang mengalami anemia setelah melahirkan biasanya membutuhkan suplemen zat besi.
Anda bisa mencukupi kebutuhan zat besi Anda dari konsumsi daging, ayam, ikan dan seafood, kuning telur, dan sayuran hijau (seperti bayam dan brokoli).
Kebutuhan (AKG 2013):
- 6 bulan pertama menyusui: 32 mg per hari
- 6 bulan kedua menyusui: 34 mg per hari
4. Kalsium
Tidak hanya saat hamil, kebutuhan tinggi kalsium juga diperlukan saat Anda menyusui. Kehamilan dan menyusui dapat menyebabkan penurunan massa tulang sementara. Namun, penurunan massa tulang ini biasanya akan kembali lagi setelah Anda berhenti menyusui. Jangan khawatir, Anda bisa mencegah penurunan massa tulang ini dengan mengonsumsi kalsium dalam jumlah yang lebih tinggi selama hamil dan menyusui.
Anda bisa memeroleh kalsium dari susu dan produk susu (seperti keju dan yogurt), serta sayuran hijau (seperti bayam, brokoli, sawi hijau, daun kale, dan lainnya).
Kebutuhan (AKG 2013): 1200-1300 mg per hari (kebutuhannya menurun sesuai usia)
5. Vitamin C
Ibu menyusui membutuhkan lebih banyak vitamin C daripada saat dirinya masih hamil. Vitamin C berperan dalam pertumbuhan dan perbaikan jaringan, sehingga sangat diperlukan oleh ibu dan bayi. Vitamin C penting dalam pertumbuhan tulang, gigi, dan kolagen. Anda bisa mendapatkan vitamin C dari jeruk, brokoli, kentang, tomat, kiwi, kol, jambu biji, mangga, dan lainnya.
Kebutuhan (AKG 2013): 100 mg per hari
6. Vitamin E
Vitamin E juga dapat membantu Anda dalam mencegah anemia setelah melahirkan. Vitamin E juga kaya antioksidan yang dapat melindungi mata dan paru-paru bayi dari berbagai masalah karena kekurangan oksigen. Selain itu, vitamin E juga berperan dalam menjaga kesehatan otot, sistem kardiovaskular, dan sistem saraf. Beberapa sumber makanan yang mengandung vitamin E adalah kacang almond, bayam, asparagus, mangga, alpukat, dan selai kacang.
Kebutuhan (AKG 2013): 19 mg per hari
7. Kalium
Kalium berperan dalam menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit dalam tubuh. Pada saat menyusui, Anda membutuhkan lebih banyak cairan karena Anda memproduksi ASI setiap harinya. Peningkatan kebutuhan cairan ini diikuti dengan peningkatan kebutuhan kalium untuk membantu menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh. Selain itu, kalium juga berperan dalam kerja sistem saraf dan juga kontraksi otot.
Anda sangat mudah dalam menemukan kalium karena terdapat di banyak makanan, seperti kentang, pisang, jeruk, tomat, bayam, kacang almond, dan lainnya.
Kebutuhan (AKG 2013): 5100 mg per hari
8. Kolin
Kolin sangat penting untuk perkembangan otak bayi Anda. Namun, kolin tidak mudah ditemukan di dalam banyak makanan. Anda dapat memeroleh kolin dari ayam, hati sapi, gandum, kembang kol, dan telur, terutama kuning telur. Anda bisa mendapatkan 250 mg kolin dalam 2 butir telur.
Kebutuhan (AKG 2013): 500 mg per hari
Apakah saya harus makan lebih banyak saat menyusui?
Ya, tidak ketinggalan, ibu menyusui membutuhkan asupan kalori tambahan, bahkan lebih besar daripada ibu hamil. Jika selama ini Anda mengira bahwa setelah melahirkan Anda dapat mengurangi asupan kalori Anda, maka Anda salah karena justru Anda harus lebih banyak makan. Saat menyusui, Anda membutuhkan tambahan kalori karena Anda harus memproduksi ASI untuk bayi Anda. Sebaiknya, jangan batasi asupan makan Anda. Jangan khawatir terhadap berat badan Anda, karena pemberian ASI eksklusif sebenarnya dapat membantu Anda mendapatkan berat badan Anda semula.
Kebutuhan (AKG 2013):
- 6 bulan pertama menyusui: 2480-2580 kkal per hari (kebutuhannya menurun sesuai usia)
- 6 bulan kedua menyusui: 2550-2650 kkal per hari (kebutuhannya menurun sesuai usia)
Catatan: Kebutuhan kalori ini bisa berbeda antar ibu menyusui, tergantung dari berat badan, tinggi badan, usia, dan tingkat aktivitas fisik.
Sumber: https://hellosehat.com
